乐跑训练营|雨天如何拯救户外跑步

不网友都是想了解一些关于乐跑训练营|雨天如何拯救户外跑步的题，那么本文就对下雨天小雨跑步这样的题进行解，希望能帮助到大家！

三月，莺飞草长，又到了赛马的好时节。只是赛马并不是一件容易的事。它对跑动技巧、肌肉爆发力、耐力等都有极高的要求，因此赛前的跑动训练必不可少。

不过，训练路上难免会遇到一些绊脚石，比如恶劣的天气，这在一定程度上给跑者带来了困扰。本期乐跑训练营，我们为大家准备了雨天锻炼的实用资讯。我希望它能帮助你。

首先我来回大家一个题雨天跑步好不好？

细雨落在大地上，可以冲走空气中的灰尘和污垢，净化空气。雨前余晖和第一场毛毛细雨所产生的大量负离子被称为“空气维生素”，可以使人安神，有助于降低血压。

在细雨中锻炼身体，还可以帮助消除阴雨天带来的压抑感，让人神清气爽。从长远来看，还可以增强身体适应外界环境变化的能力，减少感冒的机会。

温馨提示小雨或中雨均可跑步。大雨、暴雨、雷电天气不建议在户外跑步。

雨天户外跑步注意事项

1、下雨会导致视力模糊、路面湿滑，所以不要在路上跑步，也不建议雨天夜间跑步。选择熟悉的路线跑步，避免大量积水等不安全的地方。

2、雨中跑步时不要听音乐，时刻注意安全。路上的坑洼会被积水遮盖，所以着陆时要小心观察。跑步后尽快擦干身体，穿上保暖的衣服，伸展身体，然后洗个热水澡。

3、雨天出去跑步前一定要喝点姜糖浆，跑步后也要喝点姜糖浆。这样可以保护肠胃，同时驱散感冒，预防感冒。

4、雨天气温下降，肌肉会变得僵硬，弹性差，膝关节、踝关节会变得不灵活，容易拉伤、抽筋。因此，雨天跑步前应充分热身，充分活动身体。

5、雨天跑步一定要穿袜子。如果不穿袜子，一旦鞋子湿了，脚底就会随着鞋子滑动更多，更容易起水泡。建议穿透气透水的压力袜，减少袜子与脚部的摩擦，防止起水泡。

6、雨天跑步时，应选择抓地力强、防滑、重量轻、透气性强的跑鞋，防止路滑、摔倒。跑步时鞋子不会变重，让跑步变得更轻松。只需用清水冲洗湿跑鞋，取出鞋垫，然后用纸巾在阴凉处晾干即可。

7、外套应具有一定的防水功能，路上开车时应尽量穿醒目的衣服以提高警惕。选择有帽檐的帽子可以有效阻挡一些雨水落在脸上。

8、特别提示除了心血管疾病患者、不适合跑步的老年人、感冒患者、经期前后的女孩等因各种原因免疫力较差或长期跑步的朋友少于一年不建议。尝试在雨中跑步，因为跑步会在短时间内削弱您的免疫系统，从而更容易感冒。

温馨提醒现在大家都习惯带着手机跑步了。雨天跑步时，应提前为手机准备一个防水袋。

雨天跑步节奏

1、雨中跑步时，头要稍低，用鼻子吸气，用嘴呼气。最好慢跑，直到稍微出汗为止。如果跑步时感觉更冷，请果断停下来。

2、阵雨时来时去，适合在塑胶场地练习变速跑。雨越大，越能感受到雨跑的本质；

3、均匀的毛毛雨适合节奏型或乳酸阈值跑；

4.不建议长跑，因为脚部起水泡的风险比平常高。

如果你不喜欢雨天户外运动，那么小艺就给你介绍一些雨天室内运动的小技巧，非常实用！

1.深蹲

双腿分开与肩齐平，蹲下膝盖不超过脚趾，保持3秒，站起来，再蹲下。通过拉伸臀部及上下相关肌肉，消耗多余脂肪，改善身体轮廓，有助于训练腿部和臀部肌肉的力量。

2.猫踢

双脚并拢，举起双臂，呼气，右腿向前抬起，同时双臂向前扫至与肩膀齐平，像猫伸展一样夹紧。挺直背部并回到原来的位置。左右交替可以瘦腹部。

3.独木舟扭转

双脚分开站直，双手紧握，呼气，双臂和肩膀向左转动，就像划独木舟一样，同时将左膝向右抬起。然后吸气回到原来的位置。左右交替可以瘦腿。

4.卷腹

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。像仰卧起坐一样抬起身体，但保持下背部离开地板，并专注于使用腹肌。

5、收腹、抬腿

这个动作主要锻炼腹部，利用腹部的力量将双腿抬起并向上交叉。这样会减少腹部多余的脂肪，使腹部肌肉变得坚挺、完美。每次举起15次，做三组。中间可以短暂休息，但不宜太久。

6.空中自行车

仰卧，双腿弯曲并抬起至90度，双手自然放置。将一条腿踢出，脚背伸直。收回后，将另一条腿踢出，就像空中骑自行车一样，达到锻炼腿部的目的。

7.平板支撑

锻炼腰部和腹部肌肉。俯卧，肘部弯曲并支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，将脚推离地面，将身体抬离地面。注意肘关节、肩关节与身体保持90度。

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本篇对于乐跑训练营|雨天如何拯救户外跑步和下雨天小雨跑步的题解完毕，希望能对大家有所帮助。